À mesure que votre ventre grossit et que vous vous rapprochez de la rencontre avec votre précieux bébé, vous pouvez ressentir des douleurs dans le haut et le bas du dos.
Consultez toujours votre médecin avant d’essayer un traitement thérapeutique contre le mal de dos. Chaque grossesse est différente, et il est toujours préférable d’obtenir l’approbation de votre médecin. Évitez de trop étirer les muscles ou d’effectuer des massages profonds, car ils peuvent provoquer des tensions et aggraver la douleur. Écoutez votre corps et faites tout avec modération.
De nombreuses femmes souffrent de maux de dos pendant la grossesse. L’augmentation du poids corporel de 15 à 25 % en moyenne peut entraîner une charge plus importante sur les tendons, les ligaments et les articulations. Les facteurs hormonaux et l’augmentation du poids à l’avant du corps peuvent déplacer votre centre de gravité. Cela peut même affecter l’alignement de la colonne vertébrale.
Les douleurs dans le haut du dos sont généralement causées par une mauvaise posture et de mauvais schémas de mouvement, mais elles peuvent aussi être affectées par le poids des tissus mammaires, une faiblesse du haut du dos et des muscles du cou.
Jetez un coup d’œil à ces cinq conseils pour vous aider à soulager votre douleur au haut du dos pendant la grossesse.
Comment soulager la douleur du haut du dos pendant la grossesse ?
1. Améliorer la posture
Les périodes prolongées en position assise et l’augmentation du temps passé sur un ordinateur ou un téléphone portable peuvent contribuer à une posture voûtée et à une position de la tête en avant. Les muscles du haut du dos peuvent alors s’affaiblir, ce qui entraîne des douleurs autour des omoplates et du cou.
Essayez ceci pour améliorer votre posture :
- Demandez à votre partenaire de prendre une photo de vous debout à côté d’un mur blanc.
- Tenez-vous comme vous le feriez normalement, de côté par rapport à l’appareil photo.
En regardant la photo, observez comment vous vous tenez. Vos épaules roulent-elles vers l’avant ? Votre tête est-elle directement au-dessus de vos épaules ? Avez-vous une cambrure excessive dans le bas du dos ? - Si c’est le cas, faites-y attention tout au long de la journée. Chaque fois que vous passez devant un miroir, essayez de vous tenir droit.
2. Étirez-vous
La clé pour créer un équilibre entre les groupes de muscles est d’étirer ceux qui sont tendus et de renforcer les muscles qui sont faibles. L’étirement des muscles du cou et du haut du dos peut contribuer de manière significative à réduire la douleur.
Essayez cet étirement :
- Asseyez-vous bien droit et inclinez doucement votre tête sur le côté, en vous aidant de votre main.
- Continuez jusqu’à ce que vous sentiez un étirement sur le côté de votre cou et maintenez cette position pendant 30 secondes.
- Inclinez maintenant la tête vers l’avant et regardez dans votre aisselle, en vous aidant de votre main à l’arrière de votre tête. Vous devez sentir un étirement de l’arrière du cou jusqu’à la base du crâne.
- Répétez l’opération de l’autre côté.
3. Faites un massage prénatal
Un massage prénatal pendant la grossesse peut avoir de nombreux avantages, notamment
- une réduction de l’anxiété
- une diminution des symptômes de la dépression
- une diminution des douleurs musculaires et articulaires
- amélioration de l’issue du travail et de la santé du nouveau-né
Le massage suédois est la méthode préférée, car il vise à détendre les tensions musculaires et à améliorer la circulation lymphatique.
Il est important de faire appel à un massothérapeute qualifié et certifié en massage prénatal. Il saura répondre aux besoins spécifiques de la grossesse et s’assurer que vous êtes confortablement installée. Certains massothérapeutes utilisent un coussin de grossesse spécial qui laisse de l’espace pour votre ventre afin que vous puissiez continuer à vous allonger sur le ventre ou sur le côté.
4. Libération myofasciale
Le fascia est la fine gaine de tissu conjonctif qui entoure tous vos muscles et organes. Les fascias peuvent adhérer aux tissus sous-jacents, ce qui peut entraîner des troubles du mouvement et des douleurs.
Le massage avec une balle de crosse est une méthode d’auto-libération myofasciale. Il consiste à faire rouler une balle de massage le long des muscles endoloris afin de briser les adhérences et de permettre aux muscles de bouger librement sous le fascia.
Voici comment effectuer un massage avec une balle de crosse :
- Prenez une balle de crosse ou de tennis et tenez-vous debout, le dos tourné vers un mur.
- Faites glisser la balle entre le mur et le bord intérieur de votre omoplate.
- Montez et descendez lentement le long du mur, en faisant rouler la balle en petits cercles jusqu’à ce que vous trouviez une zone sensible.
- Continuez à faire rouler la balle sur cette zone pendant 30 à 60 secondes.
- Répétez l’opération de l’autre côté.
5. Chaleur et repos
La chose la plus importante à retenir pendant la grossesse est d’écouter votre corps et de vous reposer lorsque cela est nécessaire. Si vous ressentez une augmentation de la douleur et des problèmes dans le haut du dos, envisagez de vous éloigner de l’ordinateur pendant une journée et optez pour des étirements doux plutôt que pour des exercices difficiles.
Vous pouvez également essayer d’appliquer une compresse chaude sur votre cou et vos épaules. Ne laissez jamais la chaleur allumée pendant plus de 15 minutes et faites attention à l’intensité. Les femmes enceintes doivent faire attention à ne pas augmenter leur température corporelle, c’est pourquoi les saunas et les bains à remous ne sont pas recommandés.
